أسرار لنوم مثالي
أعلنت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في عام 2014 أنو “حوالي 70 مليون شخص يعانيو من مشاكل في النوم “. الأرق ، حسب مركز السيطرة على الأمراض مربوط بكل شيء من الأمراض المزمنة كيما مرض السكر من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان والسمنة والاكتئاب”.
يقولو الخبراء أنو النوم ما يقلش أهمية على صحة الإنسان المتعلقة بالماكلة والماء. كيما يساعد أنك تتحصل على القدر الكافي من النوم على الوقاية من الأمراض وتعزيز المناعة وتحسين الصحة العقلية.
مفتاح النوم المثالي هو أنك تقوم بتعديلات صغيرة في عاداتك اليويمة .
تعديلات ليلية باش تتمتع بنوم هادئ
أساسيات تحقيق النوم المثالي تتمثل في الحفاظ على بيتك أنها تكون ظلمة وهادئة. لكن مجموعة من الأبحاث بينت أنو فما تعديلات يومية يلزمك تقوم بيها باش تحسن تحسن نومك فما حاجات ما وراء الأساسيات إللي يسميهم عالم الأعصاب كريستوفر كولويل وهو أستاذ العلوم النفسية والسلوكية في جامعة كاليفورنيا لوس أنجلوس “النظافة اليومية الجيدة”.
التقليل من الأكل
أظهرت الأبحاث في معهد سالك للدراسات البيولوجية في لا جولا ، كاليفورنيا أنو تعطيل الترتيب هذا أنك تتناول الوجبات الخفيفة في الساعة 2 صباحا يأدي لضعف النوم والزيادة في الوزن كيما يتسبب في نوع من الاضطرابات الموجودة في مرضى السكر. تشير بعض الأبحاث إلى أنو الأكل في الليل متأخر يضعف الذاكرة.
أشعة الشمس في الصباح
يقول روبرت س. روزنبرغ و هو المدير الطبي لمركز اضطرابات النوم في وادي بريسكوت أريزونا ومؤلف كتاب “Sleep” كل ليلة: “إن التعرض لأشعة الشمس في غضون ساعتين من الإستيقاظ هو إشارة قوية إلى الساعة اليومية لإعادة ضبط نفسها ليوم جديد.”
لا إضاءة في الظلام
كيما يفيقنا ضوء الفجر ، فلازم نقصو في الضوء لإنتاج الميلاتونين و هو هرمون النوم.
إذا ما تنجمش تستغنى على التكنولوجيا وقت النوم ، على الأقل تنجم تخفف أضرارها. مثلا نظام التشغيل من Apple فيه ميزة ليلية : تتحول الشاشة تلقائيا لدرجات أقل في غروب الشمس. و إلا تنجم تستعمل تطبيق يقوم بتصفية الضوء الأزرق .
طقوس النوم
يقول أليكس كورب و هو أستاذ مساعد علم النفس في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ومؤلف كتاب “دوامة التصاعدية”: “يتطلب أذهاننا القليل من الوقت لتهدئة نفسها”. يعني أنك تحاول تعمل حاجة مريحة قبل بدقايق من النوم مثلا اكتب ثلاثة حاجات عملتهم و إلا أعمل يوغا كيما تنجم تشرب حاجحة دافئة مثلا شاي البابونج
القيلولة السليمة
الوقت المثالي للقيلولة من 20 ل 30 دقيقة .احرص أنها تكون قصيرة ومنظمة بعد الظهر يعني بين الساعة 1 و 2.
مرتبة جديدة و مخدة جديدة
من المهم أنك تشري جراية جديدة لفرشك كل ستة ل 10 سنين . مايكل بريوس و هو أخصائي نوم في مانهاتن بيتش ، كاليفورنيا ، ومؤلف مشارك لخطة النظام الغذائي لطبيب النوم يقول: “أحضر وسادتك الخاصة وابحث عن مرتبة التسوق في نهاية اليوم باش تحتاج زادة لتبديل مخدتك كل 18 شهر باش تتأكد من حصولك على الدعم إللي تحتاجو و الغرض من المخدة هو محاذاة العمود الفقري الخاص بيك باش ما يكونش فما منحنى و إلا توتر في رقبتك.”
ولاء الحبلي